تحقق رویای بازگشت به تناسب اندام در دوران شیردهی!| راهنمای ورزش برای مادران شیرده

به گزارش روبرونیوز؛  ورزش در کنار تغذیه صحیح می‌تواند بهترین گزینه برای تناسب اندام باشد. البته باید بگوییم که کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد؛ پس با انتخاب‌های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید.

نکات لاغری در دوران شیردهی 
• انتخاب وعده‌ها و میان وعده‌های سالم.
• استفاده از رژیم‌های غذایی سریع.
• انجام دادن ورزش هوازی.
• پرهیز از خوردن غذا‌های فراوری شده.
• نوشیدن آب.
• خواب کافی.
• کمک خواستن از دیگران
• قطع کالری‌های اضافه
• کم کردن مصرف کافئین
• داشتن انگیزه
• پرهیز از خوردن فست فود‌ها
ورزش‌های لازم برای لاغری در دوران شیردهی
• پیاده روی + رژیم غذایی
• شنا
• دوچرخه سواری
• دویدن
• ایروبیک
• تیاریکس
• یوگا
• ورزش روزانه با کودک در خانه
• رقصیدن با کودک در خانه

تمرینات لاغری در دوران شیردهی
انجام این تمرینات به کاهش وزن و سلامتی بعد از زایمان کمک زیادی می‌کند.

حرکت زیر بغل دمبل خم
این تمرین را می‌توانید با دمبل یا کش مقاومتی انجام دهید. این حرکت برای لاغری بازو‌ها بعد از زایمان کاربرد دارد.

توضیح حرکت
• اگر دمبل برمی‌دارید، با یک دمبل سبک شروع کنید.
• دمبل را در دست راست خود بگیرید، پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی خم شوید.
• شکم را منقبض کنید و دست راست را بالا بکشید، تا جایی که آرنج کنار بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
• سپس به مرحله آغاز برگردید و برای دست دیگر انجام دهید.
• این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت پلانک چرخشی
اگر به‌تازگی زایمان کرده‌اید یا دچار عوارضی کمر درد هستید این حرکت برای کاهش وزن عالی است.

توضیح حرکت
• رو به روی دیوار بایستید؛ به طوری که پاهایتان حدود نیم متر با دیوار فاصله داشته باشد.
• بازو‌ها را به دیوار تکیه دهید تا در حالت پلانک ایستاده قرار بگیرید.
• بدن خود را به آرامی بچرخانید، و به حالت پلانک از پهلو روی دیوار برسید.
• دقت کنید که آرنج دقیقا در راستای شانه‌ها باشد.
• دو ثانیه در حالت پلانک پهلو بمانید و سپس به سمت دیگر بچرخید.
• این حرکت را با ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.

حرکت شنا روی دیوار
این حرکت برای لاغری سرشانه‌ها و بازو بعد از بارداری کاربرد دارد.

توضیح حرکت
• این تمرین تا حدی مشابه تمرین قبلی است؛ اما در این تمرین، عضلات سینه‌ای شما علاوه بر عضلات جلو بازو و پشت بازو درگیر می‌شود.
• با وضعیت پلانک روی دیوار این تمرین را شروع کنید.
• شکم خود را منقبض و کمر صاف نگه دارید، یک شنا سوئدی بزنید و به مرحله اولیه برگردید.

تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی تا حدی کمر و شکم شما را تمرین می‌دهد، بدون این‌که هیچ فشاری به شما وارد کند.

توضیح حرکت
• روی زمین به کمر بخوابید؛ پا‌های خود را دراز کنید و بازوهای‌تان را در کنار بدن قرار دهید.
• یک نفس عمیق بکشید، طوری که قفسه سینه شما پر از هوا شود.
• هنگامی‌که هوا را از ریه‌ها بیرون می‌دهید (بازدم) کمر را به زمین بچسبانید.

حرکت گاو گربه
این یک تمرین ساده برای درگیر کردن میان تنه است که به کشش عضلات پشت شما هم کمک می‌کند. حرکت گاو گربه باعث لاغری بعد از زایمان می‌شود.

توضیح حرکت
• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کف دست را دقیقا زیر شانه‌هایتان قرار دهید و لگن در راستای زانو‌ها باشد.
• نفس را بیرون دهید و شکم را سفت کنید، کمر را (مانند تصویر) به بیرون گرد کنید.
• سپس شکم را داخل بکشید، طوری که کشش را در کمر خود حس کنید.
• این تمرین را ده بار تکرار کنید.

حرکت پل باسن
این تمرین برای درگیر کردن میان‌تنه، باسن و پشت پای شما بسیار عالی است.

توضیح حرکت
• روی زمین دراز بکشید و پا‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانو‌ها را خم کنید.
• پاشنه‌های پا را به زمین فشار دهید، باسن را منقبض و به بالا بکشید.
• پس از دو ثانیه مکث باسن را پایین بیاورید و این تمرین را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

حرکت کشش پا
این تمرین برای درگیر کردن باسن و پشت پا در برنامه قرار گرفته است.

توضیح حرکت
• چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید.
• یک پا را بالا بیاورید و کاملا به عقب دراز کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به موقعیت اولیه برگردید و برای طرف دیگر این تمرین را بزنید.
• دقت کنید که فقط قرار است پا را بلند کنید و به عقب بکشید نه اینکه ضربه بزنید.
• برای هر پا ۱۰ تکرار بزنید.

منبع ۱ منبع ۲ منبع ۳